Une abduction de hanche façon « coquillage » réalisée avec un élastique en boucle placé au-dessus des genoux. L'élastique ajoute une tension constante sur le moyen fessier — un exercice d'isolation ciblé pour la stabilité de hanche.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Moyen fessier · Grand fessier
Objectifs
Rééducation · Endurance · Hypertrophie
Matériel
Élastique
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés à environ 45 degrés, pieds empilés.
Place un élastique en boucle autour des deux jambes, au-dessus des genoux.
Garde les pieds serrés l'un contre l'autre et le bassin stable — ne bascule pas vers l'arrière en bougeant.
Ouvre le genou du dessus vers le haut contre l'élastique, comme un coquillage qui s'ouvre, jusqu'à sentir le fessier travailler.
Marque une courte pause en haut, puis redescends sous contrôle jusqu'au départ.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Le bassin reste empilé — dès que tu bascules vers l'arrière, le fessier se désengage.
Un tempo lent et contrôlé vaut mieux qu'un élastique fort ; c'est un exercice de stabilité, pas de force maximale.
Si ça brûle sur le côté de la hanche, c'est exactement le bon muscle. Raccourcis la série si besoin.
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