Un pont fessier avec un élastique en boucle placé au-dessus des genoux. Pousser les genoux vers l'extérieur contre l'élastique recrute le moyen fessier en plus du grand fessier — un accessoire économique qui sert aussi d'activation des hanches.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Moyen fessier · Ischio-jambiers
Objectifs
Hypertrophie · Rééducation · Endurance
Matériel
Élastique
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, à largeur d'épaules.
Place un élastique en boucle autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.
Presse le bas du dos contre le sol et contracte le tronc.
Pousse sur les talons et serre les fessiers pour lever les hanches en pont — garde la tension de l'élastique en poussant les genoux vers l'extérieur.
En haut, le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Marque une courte pause.
Redescends sous contrôle et répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Les genoux ont tendance à rentrer vers l'intérieur — c'est le signal de l'élastique pour les repousser vers l'extérieur.
Arrête la montée quand les hanches sont alignées avec les épaules et les genoux ; n'hyperextends pas le bas du dos.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Serre fort en haut — un pont rapide et à demi-amplitude paraît facile parce qu'il l'est.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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