Cet exercice d'isolation cible le moyen et le grand fessier en effectuant une rotation externe des hanches contre la résistance d'un élastique en position assise.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Moyen fessier · Grand fessier
Objectifs
Hypertrophie
Matériel
Élastique
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Assieds-toi sur un banc ou une chaise avec un élastique en boucle autour des genoux.
Garde les pieds à plat au sol, à largeur de hanches, et maintiens une posture droite.
Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique, en engageant les fessiers.
Maintiens brièvement la contraction maximale, puis ramène lentement les genoux à la position de départ.
Contrôle le mouvement sur toute l'amplitude.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Concentre-toi sur la contraction des fessiers pour initier le mouvement.
Évite de te pencher en arrière ou d'utiliser l'élan ; garde le torse stable.
Choisis une résistance d'élastique qui permette un mouvement contrôlé.
Maintiens la tension sur l'élastique même en position de départ.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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