Une traction prise large amenée assez haut pour que la barre passe derrière la tête en haut plutôt que sous le menton, ce qui force les épaules en rotation externe maximale.
Attrape la barre de traction en pronation, plus large que les épaules, et suspends-toi bras tendus, jambes jointes.
Garde le torse vertical plutôt que de te pencher en arrière, et tire les coudes vers le bas et vers l'extérieur.
Continue à tirer jusqu'à ce que la barre passe derrière la tête et que l'arrière de la nuque arrive à son niveau, sans laisser la barre toucher la nuque.
Redescends sous contrôle jusqu'à une suspension complète, en gardant la tête immobile plutôt que de la laisser partir en avant.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Cette variante est largement déconseillée. Finir derrière la tête charge l'épaule en fin de rotation externe, là où l'articulation a le moins de capacité à se protéger, et tout contact entre la barre et la nuque transmet cette charge à la colonne cervicale.
Une traction classique ou prise large travaille les mêmes muscles sur la même amplitude d'épaule — rien dans le développement du dos n'exige que la barre passe derrière la tête, donc il n'y a aucun bénéfice qui justifie ce risque.
Si tu le fais malgré tout, arrête-toi largement avant que la barre ne touche la nuque, et évite complètement cet exercice si tu n'as pas une mobilité d'épaule complète et sans douleur au-dessus de la tête, ou en cas d'antécédent d'épaule ou de nuque.
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