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Guide d’exercice
Maintien bird-dog
Un gainage statique en équilibre à quatre pattes, un bras et la jambe opposée tendus, pour travailler la stabilité de la colonne.
Ce que cet exercice sollicite
- Muscles
- Érecteurs du rachis · Grand droit de l'abdomen · Grand fessier · Obliques · Deltoïde postérieur
- Objectifs
- Hypertrophie · Force
- Matériel
- Sans matériel
- Catégorie
- Musculation
- Difficulté
- Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
- Pars à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Étends un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière.
- Garde le tronc serré et le corps à niveau.
- Maintiens la position sans faire tourner le torse.
- Maintiens pendant la durée demandée. Termine un côté, puis change.
Repères techniques et erreurs fréquentes
- Étire-toi loin par le bout des doigts et le talon, dans des directions opposées.
- Respire calmement plutôt que de bloquer ta respiration.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
- Repousse le sol avec la main d'appui pour rester stable.