La position haute du coquillage maintenue dans le temps : allongé sur le côté, genoux pliés et empilés, genou du dessus levé et bassin carré, pour que le moyen fessier travaille de façon isométrique plutôt que par répétitions.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Abducteurs · Moyen fessier · Grand fessier
Objectifs
Hypertrophie · Force
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Allonge-toi sur un côté, hanches et genoux pliés à environ 45 et 90 degrés, talons joints et genoux empilés.
Empile les épaules et les hanches verticalement et contracte le tronc pour que le bassin ne puisse pas rouler vers l'arrière.
Ouvre le genou du dessus aussi loin que possible sans que le bassin ne tourne, en gardant les talons en contact.
Maintiens cette position ouverte pendant la durée prescrite, en respirant normalement.
Redescends le genou sous contrôle et répète de l'autre côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Arrête la montée là où le bassin commence à rouler vers l'arrière ; l'amplitude est plus petite que ce que la plupart des gens pensent.
Garde les talons pressés ensemble pour que le mouvement reste au niveau de la hanche plutôt que de la cheville.
Ajoute un élastique en boucle au-dessus des genoux seulement une fois que le bassin reste parfaitement immobile.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
Tempo transforme votre plan en séances guidées, avec les répétitions, les temps de travail et la récupération au même endroit.
