Une marche chargée avec un haltère verrouillé au-dessus de chaque épaule, doublant la charge au-dessus de la tête et supprimant le bras libre qui aiderait sinon à l'équilibre.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Deltoïde antérieur · Deltoïde latéral · Érecteurs du rachis · Grand dentelé · Transverse de l'abdomen · Trapèze · Triceps brachial
Objectifs
Force · Endurance
Matériel
Haltères
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Nettoie ou pousse un haltère jusqu'au verrouillage au-dessus de chaque épaule.
Étends complètement les deux coudes et tire les omoplates vers le haut dans les poids plutôt que de les hausser en les fuyant.
Contracte fort et garde les côtes basses — avec les deux bras au-dessus de la tête, la tentation de cambrer est bien plus forte.
Marche vers l'avant à petits pas délibérés, en gardant les deux haltères alignés au-dessus des épaules.
Continue à regarder droit devant et respire régulièrement et superficiellement pendant toute la marche.
Marche sur la distance souhaitée, puis redescends les deux poids sous contrôle.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Prévois un plan de repli avant de commencer, et marche là où tu peux lâcher les poids en sécurité.
De courtes distances bien exécutées valent mieux que de longues distances mal tenues. Arrête la série quand tes côtes commencent à se soulever, pas quand tes épaules lâchent.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Commence plus léger que ton poids de marche à un bras par main. Deux bras au-dessus de la tête, ce n'est pas deux fois plus facile, c'est deux fois plus à stabiliser.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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