Un exercice de gainage en mouvement maintenu en chien tête en bas : les hanches restent hautes tandis qu'un genou est ramené sous la poitrine puis renvoyé vers le départ, en alternant les côtés. Les épaules supportent toute la série, ce qui fait travailler le tronc sans la position basse des hanches d'une planche.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Fléchisseurs de hanche · Grand droit de l'abdomen · Deltoïde antérieur · Grand dentelé · Transverse de l'abdomen
Objectifs
Endurance · Force
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Installe-toi en chien tête en bas, mains à largeur d'épaules et hanches hautes.
Repousse le sol et contracte le tronc pour que le bas du dos reste long.
Ramène un genou vers la poitrine, en arrondissant légèrement le haut du dos pendant qu'il se rapproche.
Étends la jambe pour revenir à la position de départ sous contrôle.
Répète avec l'autre jambe et continue à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Garde les hanches hautes ; les laisser descendre transforme ceci en mountain climber.
Éloigne les épaules des oreilles pour que le haut du corps ne s'affaisse pas entre les bras.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Ramène le genou avec les abdominaux plutôt qu'en sautillant sur le pied d'appui.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
Tempo transforme votre plan en séances guidées, avec les répétitions, les temps de travail et la récupération au même endroit.
