Le hip thrust avec haltère est un exercice polyarticulaire très efficace pour développer des fessiers et des ischio-jambiers forts, réalisé en poussant les hanches vers le haut avec un haltère posé sur le bassin.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Ischio-jambiers · Quadriceps
Objectifs
Hypertrophie · Force
Matériel
Haltères
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Assieds-toi au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, genoux pliés, pieds à plat, et un haltère posé sur les hanches.
Contracte le tronc et pousse dans les talons en soulevant les hanches du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Contracte puissamment les fessiers en haut du mouvement, en veillant à une extension complète des hanches.
Redescends lentement les hanches vers la position de départ sous contrôle, en maintenant la tension.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Garde le menton rentré vers la poitrine pour maintenir une colonne neutre pendant tout le mouvement.
Concentre-toi sur la poussée dans les talons pour maximiser l'activation des fessiers.
Contrôle la phase excentrique (descente) pour favoriser la croissance musculaire.
Utilise un coussin ou une serviette sous l'haltère pour plus de confort.
Passer du guide à la séance
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