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Guide d’exercice
Extension de hanche à quatre pattes (glute kickback)
Un exercice d'isolation des fessiers au poids du corps effectué à quatre pattes pour développer la force et la forme du grand fessier.
Ce que cet exercice sollicite
- Muscles
- Grand fessier · Érecteurs du rachis · Moyen fessier · Ischio-jambiers
- Objectifs
- Hypertrophie
- Matériel
- Sans matériel
- Catégorie
- Musculation
- Difficulté
- Débutant
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
- Commence à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- En gardant le genou plié à 90 degrés, pousse un talon vers le plafond.
- Contracte le fessier en haut du mouvement.
- Redescends la jambe à la position de départ avec contrôle.
- Termine toutes les répétitions, puis change de côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
- Garde les hanches face au sol — évite de tourner.
- Concentre-toi sur la contraction du fessier, pas seulement sur le fait de lever la jambe.
- Ajoute une bande de résistance ou un câble pour progresser en charge.