La position finale de l'extension de hanche à quatre pattes maintenue dans le temps : à quatre pattes, une jambe tendue vers l'arrière à hauteur de hanche, le bassin de niveau et le fessier qui maintient la jambe en place.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Érecteurs du rachis · Moyen fessier · Ischio-jambiers
Objectifs
Hypertrophie
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Commence à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
Gaine le tronc et garde le bassin de niveau ; ne laisse pas le côté qui travaille tourner vers le haut.
Tends une jambe vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le buste.
Maintiens cette position pendant le temps prescrit, en gardant la nuque longue et le bas du dos plat.
Redescends la jambe sous contrôle et répète de l'autre côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Contracte le fessier plutôt que de lever la jambe plus haut ; la hauteur est limitée par le bassin qui reste de niveau.
Un genou plié garde la tension sur le fessier, une jambe tendue en transfère une partie vers l'ischio-jambier.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Garde l'épaule d'appui éloignée de l'oreille pour que le haut du corps ne s'affaisse pas.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
Tempo transforme votre plan en séances guidées, avec les répétitions, les temps de travail et la récupération au même endroit.
