Une ouverture de hanches allongée sur le dos où les genoux sont ramenés vers les aisselles et les pieds tenus par l'extérieur, relâchant l'intérieur des cuisses et le bas du dos.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Adducteurs · Grand fessier · Érecteurs du rachis · Ischio-jambiers
Objectifs
Mobilité
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Étirements
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Allonge-toi sur le dos et ramène les deux genoux vers la poitrine.
Attrape les bords extérieurs des pieds, ou les tibias si les pieds sont hors de portée.
Ouvre les genoux plus larges que les côtes et empile les chevilles au-dessus des genoux, plantes des pieds vers le haut.
Presse doucement les pieds contre les mains et maintiens pendant le temps prescrit, le bas du dos au sol.
Relâche les pieds et abaisse les jambes.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Garde le coccyx lourd au sol plutôt que de rouler sur le haut du dos.
Tiens les tibias ou utilise une sangle autour des pieds si la prise force les épaules à quitter le tapis.
Balance-toi doucement d'un côté à l'autre pour masser le bas du dos s'il est raide.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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