Une marche régulière en montée sur un tapis de course incliné, en gardant un pied en contact avec le tapis en permanence pour que fessiers et ischio-jambiers travaillent intensément avec presque aucun impact.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Quadriceps · Gastrocnémien · Ischio-jambiers · Soléaire
Objectifs
Endurance
Matériel
Tapis de course
Catégorie
Cardio
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Lance le tapis à une vitesse de marche lente et monte, puis augmente l'inclinaison jusqu'à ta pente cible.
Marche avec une foulée longue et déterminée, en déroulant le pied du talon aux orteils et en repoussant le tapis derrière toi à chaque pas.
Tiens-toi droit et penche-toi depuis les chevilles avec la pente plutôt que de te plier en avant depuis la taille.
Garde au moins un pied sur le tapis en permanence — marche la pente, ne te mets pas à trottiner.
Laisse les bras se balancer naturellement, ou pose-les légèrement sur les rampes pour l'équilibre sans y reporter ton poids.
Maintiens la pente pendant le temps voulu, puis réduis l'inclinaison et marche à plat pendant quelques minutes pour terminer.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Choisis une vitesse à laquelle tu peux encore marcher. Dès que tu as besoin d'une phase de vol pour suivre, réduis la vitesse ou l'inclinaison — c'est une marche, pas une course.
Suspendre ton poids aux rampes supprime la majeure partie du travail que la pente est censée créer ; touche-les seulement pour l'équilibre.
La forte inclinaison déplace l'effort des quadriceps vers les fessiers et les ischio-jambiers, donc augmente l'inclinaison avant d'augmenter la vitesse.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
Tempo transforme votre plan en séances guidées, avec les répétitions, les temps de travail et la récupération au même endroit.
