Cette variante unilatérale du squat développe la force, le volume musculaire et la stabilité du bas du corps en élevant le pied arrière et en tenant un kettlebell, en ciblant principalement les quadriceps et les fessiers.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Quadriceps · Moyen fessier · Ischio-jambiers
Objectifs
Hypertrophie · Force
Matériel
Kettlebell
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Place-toi dos à un banc, un pied posé derrière toi sur le banc, lacets vers le bas. Tiens un kettlebell dans la main opposée.
Garde le torse droit et contracte le tronc.
Abaisse ton corps en pliant les deux genoux, en laissant le genou avant suivre la direction des orteils.
Descends jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol ou légèrement plus bas, en gardant le genou arrière proche du sol.
Pousse à travers le talon avant pour revenir à la position de départ, en tendant hanches et genoux.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Assure-toi que ton pied avant soit assez loin du banc pour permettre une amplitude complète sans inconfort.
Garde le torse droit pendant tout le mouvement pour maximiser l'engagement des fessiers et des quadriceps.
Contrôle la phase excentrique (la descente) pour développer force et stabilité.
Essaie de tenir le kettlebell dans la même main que la jambe qui travaille (ipsilatéral) ou dans la main opposée (contralatéral) pour varier la difficulté.
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