Un développé au sol effectué avec un seul kettlebell tenu à deux mains, prise serrée. La prise étroite et l'arrêt au sol des coudes déplacent le travail des pectoraux vers les triceps, sans hyperextension de l'épaule.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Triceps brachial · Deltoïde antérieur · Grand pectoral
Objectifs
Hypertrophie · Force
Matériel
Kettlebell
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Allonge-toi sur le dos au sol, genoux pliés et pieds à plat.
Tiens un seul kettlebell par la poignée à deux mains, serrées l'une contre l'autre, le poids posé sur la poitrine avec les coudes bien collés aux côtes.
Contracte le tronc et pousse le kettlebell tout droit vers le haut jusqu'à extension complète des bras.
Redescends sous contrôle jusqu'à ce que les bras touchent le sol, puis fais une courte pause.
Repousse vers le haut jusqu'au verrouillage des coudes.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Garde les coudes à environ 30-45 degrés du torse — des coudes trop écartés transforment le mouvement en développé pectoraux.
La courte pause quand les coudes touchent le sol supprime le rebond et impose une phase concentrique propre.
Choisis un poids que tu contrôles à deux mains ; la prise étroite ne pardonne rien s'il bascule.
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