Une marche chargée avec un seul kettlebell verrouillé au-dessus de la tête, où le poids pend derrière le poignet et tire le bras vers l'arrière, ce qui le rend plus difficile à stabiliser qu'un haltère.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Deltoïde antérieur · Deltoïde latéral · Extenseurs de l'avant-bras · Obliques · Carré des lombes · Grand dentelé · Trapèze · Triceps brachial
Objectifs
Force · Endurance
Matériel
Kettlebell
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Fais un épaulé-jeté du kettlebell jusqu'au verrouillage, en laissant le poids se poser sur l'arrière de ton avant-bras.
Tends complètement le coude et tourne le bras pour que le kettlebell se place derrière et au-dessus de ton poignet plutôt que sur le côté.
Engage l'épaule — pousse le poids vers le haut et laisse l'omoplate suivre le mouvement plutôt que de la coincer vers le bas.
Contracte le tronc et marche vers l'avant avec des pas réguliers, en gardant le kettlebell aligné au-dessus de ton épaule et de ta hanche.
Garde le poignet droit ; le laisser plier vers l'arrière est ce qui rend un kettlebell au-dessus de la tête instable.
Marche sur la distance souhaitée, redescends sous contrôle, puis répète de l'autre côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Un poignet plié est le point de rupture le plus courant. S'il s'effondre sans arrêt, réduis la charge plutôt que de lutter sur toute la distance.
Fais la même distance des deux côtés — la charge unilatérale est tout l'intérêt de l'exercice.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Choisis une charge plus légère que ce que tu utiliserais avec un haltère. La masse décalée rend le même poids nettement plus difficile à stabiliser.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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