Un exercice de gainage au sol qui cible le bas des abdominaux et les fléchisseurs de hanche en levant les jambes tendues depuis la position allongée sur le dos.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Fléchisseurs de hanche · Grand droit de l'abdomen · Obliques · Transverse de l'abdomen
Objectifs
Hypertrophie · Force
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains sous le bas du dos ou agrippant un support stable derrière la tête.
En gardant les jambes jointes et le tronc contracté, lève-les jusqu'à la verticale (ou aussi haut que ta souplesse le permet).
Marque une brève pause en haut.
Redescends les jambes lentement vers le sol sans les laisser toucher.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Presse le bas du dos dans le sol tout au long pour protéger les lombaires.
Évite de te balancer — contrôle la descente pour maximiser la tension.
Plie légèrement les genoux si la souplesse des ischio-jambiers est un facteur limitant.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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