Cet exercice dynamique développe la puissance explosive des fessiers et des ischio-jambiers grâce à une bascule de hanche puissante, engageant le tronc et les épaules pour un travail complet du corps.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Ischio-jambiers · Érecteurs du rachis · Fléchisseurs de l'avant-bras · Deltoïde latéral
Objectifs
Puissance · Endurance
Matériel
Haltères
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Tiens-toi debout, pieds à largeur d'épaules, un haltère au sol légèrement devant toi.
Bascule au niveau des hanches, dos plat, et saisis l'haltère d'une main.
Fais partir l'haltère vers l'arrière entre les jambes, puis pousse explosivement les hanches vers l'avant.
Fais monter l'haltère jusqu'à hauteur de poitrine, en gardant le bras relâché et tendu.
Laisse l'haltère redescendre en basculant à nouveau au niveau des hanches.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité par côté, en gardant le contrôle.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Concentre-toi sur la poussée des hanches, pas sur le tirage avec le bras.
Garde le tronc contracté tout au long du mouvement pour la stabilité.
Garde une colonne neutre ; évite d'arrondir le dos.
Contrôle la phase excentrique quand l'haltère redescend.
Passer du guide à la séance
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