Soulevé de terre roumain unilatéral à un bras avec kettlebell
La version au kettlebell du soulevé de terre roumain à un bras sur une jambe. La masse décentrée du kettlebell et son centre plus bas rendent ce défi subtilement différent de la variante à l'haltère — excellent pour la force de la chaîne postérieure et l'équilibre sous charge asymétrique.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Ischio-jambiers · Érecteurs du rachis · Fléchisseurs de l'avant-bras · Moyen fessier · Obliques
Objectifs
Hypertrophie · Force
Matériel
Kettlebell
Catégorie
Musculation
Difficulté
Avancé
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Tiens-toi sur une jambe en tenant un kettlebell par la poignée dans la main opposée.
Bras libre écarté sur le côté pour l'équilibre, jambe libre suspendue vers l'arrière.
Bascule à la hanche d'appui, en la poussant vers l'arrière tandis que la jambe libre s'étend pour contrebalancer.
Garde les hanches de face ; le kettlebell suit une trajectoire tout droit le long du tibia.
Sens un étirement profond des ischio-jambiers de la jambe d'appui en bas du mouvement.
Pousse la hanche vers l'avant pour revenir debout.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Le kettlebell pend plus bas qu'un haltère — réduis légèrement l'amplitude pour garder le dos plat.
Si la boule se balance, tu vas trop vite. Ralentis la phase excentrique.
Progresse d'abord depuis le soulevé de terre roumain sur une jambe à deux bras (avec haltères).
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