Une planche inversée avec levées de jambe alternées : les hanches restent hautes pendant qu'une jambe à la fois se lève, ce qui fait travailler les fessiers et l'arrière du tronc contre l'appui qui se déplace.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Érecteurs du rachis · Grand fessier · Ischio-jambiers · Deltoïde postérieur · Triceps brachial
Objectifs
Endurance · Force
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Assieds-toi jambes tendues, mains au sol derrière les hanches, doigts pointés vers l'avant.
Pousse sur les mains et les talons et lève les hanches en planche inversée.
En gardant les hanches hautes et alignées, lève une jambe tendue aussi haut que le bassin reste immobile.
Redescends la jambe sous contrôle et répète avec l'autre.
Termine la série et redescends les hanches au sol.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Arrête la levée de jambe dès que les hanches commencent à descendre ; la hauteur n'est pas le but.
Garde la poitrine ouverte et les épaules loin des oreilles.
Plie légèrement les genoux si la version jambe tendue tire trop sur les ischio-jambiers.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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