Une planche haute avec levées de jambe alternées : les épaules restent alignées au-dessus des poignets pendant qu'une jambe à la fois se lève, ajoutant une exigence anti-rotation à la planche.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Grand droit de l'abdomen · Deltoïde antérieur · Érecteurs du rachis · Transverse de l'abdomen
Objectifs
Endurance · Force
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Place-toi en planche haute, mains sous les épaules, corps aligné.
Contracte le tronc et serre les fessiers pour empêcher les hanches de tourner.
Lève une jambe tendue de quelques centimètres au-dessus de la hauteur des hanches sans laisser le bassin s'incliner.
Redescends-la sous contrôle et répète avec l'autre jambe.
Continue à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Lève la jambe depuis le fessier plutôt qu'en cambrant le bas du dos.
Garde le poids équilibré entre les deux mains ; on a tendance à s'incliner à l'opposé du côté qui lève.
Réduis la hauteur de la levée jusqu'à ce que les hanches restent parfaitement alignées.
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