Un hip thrust sur machine réalisé sur un glute drive à charge disques, où le coussin dorsal et la plateforme intégrés fixent la position, ce qui permet aux hanches de s'étendre contre la charge sans installer de banc.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Moyen fessier · Ischio-jambiers · Quadriceps
Objectifs
Hypertrophie · Force
Matériel
Machine à hip thrust
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Étape 2
Comment réaliser le mouvement
Charge les cornes à disques de façon équilibrée et installe-toi sur la machine, le haut du dos contre le coussin et les pieds bien plats sur la plateforme.
Tire le coussin de hanches ou la barre d'appui en travers de tes hanches et ajuste-le pour qu'il repose au pli des hanches, pas sur le ventre.
Positionne tes pieds pour que tes tibias soient à peu près verticaux quand les hanches sont en haut, et attrape les poignées.
Pousse les hanches vers le haut en serrant les fessiers jusqu'à ce que les cuisses soient alignées avec le buste, et marque une brève pause en haut.
Redescends sous contrôle jusqu'à juste avant le bas de l'amplitude, et répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Place le coussin au pli des hanches. Le laisser remonter sur le ventre est le seul vrai inconfort de cette machine, et ça se corrige en déplaçant le coussin, pas en ajoutant du rembourrage.
Termine avec les hanches, pas avec le bas du dos. Si les côtes se soulèvent en haut, c'est que l'extension des hanches est épuisée et que tu commences à cambrer, ce qui fait que la machine arrête de travailler les fessiers.
C'est le hip thrust à privilégier quand le banc et la barre sont pris — le coussin dorsal et la plateforme font partie du cadre, donc il n'y a aucune installation à rater.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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