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Guide d’exercice
Planche inversée
Un maintien isométrique le corps face vers le haut, entraînant les fessiers, les érecteurs du rachis et la stabilité des épaules.
Ce que cet exercice sollicite
- Muscles
- Érecteurs du rachis · Grand fessier · Ischio-jambiers · Deltoïde postérieur · Triceps brachial
- Objectifs
- Hypertrophie · Force
- Matériel
- Sans matériel
- Catégorie
- Musculation
- Difficulté
- Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
- Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi.
- Place les mains derrière toi, doigts pointés vers les pieds.
- Lève les hanches hors du sol pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Serre les fessiers et contracte le tronc.
- Maintiens la position pendant la durée souhaitée.
- Redescends les hanches avec contrôle pour sortir.
Repères techniques et erreurs fréquentes
- Ne laisse pas les hanches s'affaisser à mesure que le maintien se prolonge.
- Garde le regard vers le haut pour maintenir la nuque neutre.
- Pousse uniformément à travers les paumes pour réduire la tension aux poignets.