Un exercice de tirage complet qui consiste à grimper une corde verticale main après main, sollicitant les dorsaux, les biceps, la préhension et le tronc de façon isométrique.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand dorsal · Biceps brachial · Fléchisseurs de l'avant-bras · Grand droit de l'abdomen
Objectifs
Force · Endurance
Matériel
Corde à grimper
Catégorie
Musculation
Difficulté
Avancé
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Saisis la corde le plus haut possible avec les deux mains.
Enroule la corde autour d'un pied (crochet en S ou en J) ou pince-la entre les deux pieds.
Tire-toi vers le haut pendant que les pieds serrent pour soutenir le poids du corps et relâcher la corde.
Monte plus haut avec une main, puis l'autre, et bloque de nouveau avec les pieds.
Répète jusqu'à atteindre le sommet de la corde.
Descends main après main en laissant les pieds contrôler la vitesse — ne glisse jamais.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Apprends le blocage des pieds avant de tenter des grimpers plus longs ; il double ta capacité de travail.
Ne te laisse jamais tomber depuis le haut ; une descente contrôlée fait partie de l'exercice.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
Tempo transforme votre plan en séances guidées, avec les répétitions, les temps de travail et la récupération au même endroit.
