Une planche latérale tenue avec la jambe du haut levée : les hanches restent hautes et carrées pendant que la jambe du haut est en abduction, ajoutant une demande sur le moyen fessier au maintien latéral du tronc.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Moyen fessier · Obliques · Grand fessier · Grand droit de l'abdomen · Transverse de l'abdomen
Objectifs
Endurance · Force · Hypertrophie
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Installe-toi en planche latérale sur l'avant-bras, coude sous l'épaule et pieds empilés.
Lève les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des chevilles à la tête.
Lève la jambe du haut à peu près à hauteur de hanche, en gardant les orteils pointés vers l'avant.
Tiens la position pendant le temps prescrit, en gardant les hanches hautes et l'épaule alignée.
Redescends la jambe et les hanches de façon contrôlée et répète de l'autre côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Arrête la série quand les hanches commencent à s'affaisser, pas quand la jambe se fatigue.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Éloigne l'épaule d'appui de l'oreille pour que la poitrine ne s'effondre pas vers le sol.
Fléchis le genou du bas jusqu'au sol pour une version plus facile qui garde la levée de jambe intacte.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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