Le sommet du pont fessier unilatéral tenu dans le temps : hanches étendues et de niveau tandis qu'une jambe est levée, de sorte qu'un seul fessier porte toute la position.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Érecteurs du rachis · Ischio-jambiers
Objectifs
Hypertrophie
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Musculation
Difficulté
Intermédiaire
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et ce pied à plat, et lève l'autre jambe pour que la cuisse soit à peu près verticale.
Pousse à travers le talon du pied planté et lève les hanches jusqu'à ce que le corps soit droit du genou aux épaules.
Mets le bassin de niveau pour que le côté levé ne s'affaisse pas, et rentre les côtes.
Tiens la position haute pendant le temps prescrit, en gardant le genou levé immobile.
Redescends les hanches de façon contrôlée et répète de l'autre côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Surveille le bassin plutôt que la hauteur : une hanche de niveau à une position plus basse vaut mieux qu'une position haute et tordue.
Garde le talon planté proche du fessier pour que l'ischio-jambier ne se crispe pas.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Étends la jambe libre tendue si la position semble facile, mais seulement tant que le bassin reste de niveau.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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