Hip thrust au Smith machine

Comment réaliser le mouvement

1. Installe un banc plat à l'intérieur du Smith machine, parallèle à la barre et positionné pour que la barre se retrouve au-dessus du pli de tes hanches.
2. Règle la barre assez bas pour pouvoir te glisser dessous en position assise au sol, puis assieds-toi avec le haut du dos contre le banc.
3. Fais rouler la barre au-dessus de tes hanches, protège-la avec un rembourrage si besoin, et décroche-la avec les pieds à plat, à environ largeur de hanches.
4. Pousse dans les talons et étends les hanches jusqu'à ce que cuisses et buste forment une ligne droite, en contractant les fessiers en haut.
5. Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol, et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Repères techniques et erreurs fréquentes

• Règle la position du banc avant de charger la barre. La barre ne peut se déplacer que verticalement, donc si le banc est mal placé, la barre atterrit sur ton ventre ou tes cuisses, sans possibilité d'ajuster en pleine série.
• Règle les butées de sécurité là où la barre se trouve au point bas de ton amplitude. Se dégager d'une barre chargée au sol au Smith machine est délicat, et les butées rendent ça anodin.
• Regarde un point devant toi plutôt que le plafond. Garder le menton rentré évite que le mouvement se transforme en une cambrure du bas du dos en position verrouillée.