Une flexion avant debout avec une jambe levée derrière : le buste se plie au-dessus de la jambe d'appui tandis que la jambe libre se tend vers le plafond.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Grand fessier · Ischio-jambiers · Érecteurs du rachis · Quadriceps
Objectifs
Mobilité
Matériel
Sans matériel
Catégorie
Étirements
Difficulté
Avancé
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Depuis une flexion avant, pose les deux mains au sol ou sur des blocs à côté du pied d'appui.
Transfère le poids sur une jambe et lève l'autre jambe derrière toi.
Garde la jambe d'appui tendue et les hanches aussi de niveau que possible.
Maintiens la position le temps indiqué, en rapprochant la poitrine du tibia d'appui.
Redescends le pied levé et répète de l'autre côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Aligne d'abord les hanches et accepte une jambe moins haute ; une hanche ouverte transforme cette posture en autre chose.
Utilise des blocs sous les mains pour que la colonne reste longue.
Rendre le mouvement plus facile ou plus difficile
Ne tiens la cheville d'appui d'une seule main que lorsque l'équilibre est déjà stable.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
Tempo transforme votre plan en séances guidées, avec les répétitions, les temps de travail et la récupération au même endroit.
