Une marche chargée avec le poids dans une seule main, obligeant le tronc à résister à la flexion vers la charge sur toute la distance — le pendant unilatéral de la marche du fermier.
Ce que cet exercice sollicite
Muscles
Fléchisseurs de l'avant-bras · Obliques · Carré des lombes · Érecteurs du rachis · Moyen fessier · Quadriceps · Trapèze
Objectifs
Force · Endurance
Matériel
Kettlebell
Catégorie
Musculation
Difficulté
Débutant
Démonstration
Étape 1
Comment réaliser le mouvement
Place-toi à côté d'une seule kettlebell ou d'un seul haltère, pieds sous les hanches.
Fléchis les hanches, attrape la poignée d'une main et redresse-toi, le poids pendant sur le côté.
Tire cette épaule vers le bas et l'arrière, et contracte-toi comme si tu allais être poussé sur le côté.
Marche vers l'avant avec des pas normaux et réguliers, en gardant le buste droit et centré plutôt que penché à l'opposé du poids.
Garde le bras libre relâché sur le côté plutôt que de le tendre comme contrepoids.
Marche sur la distance ou la durée souhaitée, dépose le poids sous contrôle, puis répète de l'autre côté.
Repères techniques et erreurs fréquentes
Fais la même distance des deux côtés. Tout l'intérêt réside dans l'asymétrie, et ça ne fonctionne que si tu charges les deux côtés de façon égale.
Si tu te sens basculer vers le poids ou remonter la hanche opposée, la charge est trop lourde — c'est d'abord un exercice de posture.
La prise lâche généralement avant le tronc. C'est un effet d'entraînement légitime, mais si c'est toujours ta limite, utilise des sangles sur les séries les plus lourdes.
Passer du guide à la séance
Placez cet exercice dans votre semaine
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